第13章 运动使生命更精彩8

    体质锻炼从四大素质训练开始

    体质锻炼包括独立进行的力量训练c速度训练c耐力训练c柔韧与灵敏训练，也包括四大素质的整体全面训练

    1力量训练t力量训练是一切体育运动项目的基础，力量能力不仅是表现在肢体运动的有劲与否，还反映着神经系统统一调动和支配肌肉参与的能力，以及人体生化代谢的能量供应情况。力量的大与小，除了受技术因素制约外，人体与力量有关的生理生化水平也是重要的制约因素。

    力量的训练要从如下几个方面考虑：

    1一般性力量的训练，即针对全身的基本力量的锻炼，可以提高人体的整体力量水平。除了利用专门的器械外，还可以利用人体自身的体重进行锻炼。

    2根据实际需要（如受伤后的康复），进行针对性的专门锻炼，有效地提高专项力量，或促进局部力量。

    3一般力量c专项力量都是神经系统统一调动c支配的结果，这是一切动作完成的关键。其实就是“收缩——放松c放松——收缩”过程，关键在于放松是否到位c收缩是否及时。而这个过程的水平高低来源于有效的负重性重复。

    4力量与速度c耐力c柔韧灵敏之间的关系：力量与速度c耐力c柔韧灵敏无法割裂开来。相对于力量，速度c耐力c柔韧灵敏练习也是提高力量的重要手段，力量训练中也包括速度c耐力c柔韧灵敏训练。另外，要根据不同目的，将力量训练与其它素质训练综合起来，全面提高人的综合素质。

    5力量训练中的心理暗示：进行力量锻炼时，把意念集中到要训练的肌肉中，用意念控制肌肉去完成动作。这样就能保证更准确地用力，获得更大的力量。

    6力量训练还将对人体激素c生理生化等产生影响，如女性在接受力量训练时，体内的激素水平会发生很大变化，从而改善女性的内环境。

    2速度训练速度能力是一切运动之魂。速度能力表面上是肢体运动的快慢（比如跑动速度c身体移动速度c肢体挥动速度等），更主要的是体现神经系统的反应c支配肌肉的能力以及体内生化代谢的速度等水平。良好的速度是人体多系统快速启动c协同工作的综合表现。

    速度能力的训练要从如下几个方面考虑：

    1一般速度能力的训练：就是全面提高人体快速移动的能力。通常而言，短距离快速跑的训练效果非常好，如30米起跑c30米行进跑c下坡跑c变速跑等。

    2结合专项需要和身体情况，有针对性地进行某项或某个部位的速度训练。

    3速度训练中的心理暗示：让训练者放松，只有放松才能更快速地收缩，从而获得更快的速度。

    4提高速度能力中的生化水平：系统的速度锻炼可使人体的生化机制向适应快速能力发展。只有速度生化水平的提高，才能表现出高水平的速度能力。

    5人体快速运动是在肌肉的快速收缩与放松中完成的，因此，速度训练可以提高肌肉对快速收缩与放松的适应力。这点主要表现在日常生活中作出快速反应c避免伤害或高效完成工作的能力。

    6表现出体内代谢速度的快慢，如能量代谢中出现正常状态下不会出现的无氧代谢现象。

    7速度越高，对人体的神经系统刺激越大。速度训练可以提高神经系统的反应能力c神经支配能力和对肢体控制力，可以延缓神经系统的衰退。

    8形成重要的素质配合：如速度与力量的结合，形成的特殊素质——速度——力量素质。

    可以说“速度素质”对人体中许多生理c生化机能产生非常特殊的影响，所以进行速度训练非常重要，其目的不单是追求肢体的速度，更重要的是综合生理（快速）能力的提高。

    耐力素质不光是人体承受力和心肺功能能力的一种表现，还是一个贯穿性非常强的素质：

    3耐力训练1在力量c速度素质中，耐力占据了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不会是一蹴而过的，必须要在一个时间段中完成。只要有时间段出现，耐力必然要出现。

    2“坚持力”是耐力素质中重要的特性，而坚持力在所有的工作中都有明显体现：在某一时间段内保持某一姿势不变c长时间的开会谈判等等，由此可以看出“耐力素质”是重要的基础素质，它可以把其他的素质衬托得更为优秀。

    3耐力素质是运动能力的储备量。

    耐力素质在生活作用非常关键，现在很多人感觉生活和工作压力大，实际上就是耐力素质下降的反映。

    柔韧c灵敏与运动过程中的技术质量c运动幅度c运动的技术难度有着密切关联。同时，柔韧c灵敏与防止伤害关系密切。因此，加强柔韧c灵敏训练是非常关键的。

    4柔韧c灵敏训练速度c力量的练习中结合着柔韧和灵敏的锻炼，而柔韧c灵敏的锻炼方法也渗透着速度c力量c耐力的锻炼。所以，在进行柔韧c灵敏锻炼时，其他素质也会得到提高。

    目前，针对柔韧性的锻炼项目逐渐增多，而且练习的趣味性也较强，比如瑜伽c普拉提c舞蹈等，这些项目都能很好地提高柔韧和灵敏素质。

    “四大素质”就体质健康而言，是一个有机的整体，缺一不可，决不能偏废。

    有氧运动——全球健身新ng潮有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创。在美国乃至全世界，有氧健身运动自创立之日起，即被健身爱好者接受。特别是美国，上至权贵名流，下到普通百姓，风靡一时，至今不衰。

    有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

    大量运动医学研究表明，对于20岁至60岁的人来说，若长时间缺乏有氧运动锻炼，又不注意饮食营养，将使机体组织器官机能下降20～35左右，最终导致机体衰退c器官功能损害，众多疾病发生。若长期持续坚持进行适宜的有氧锻炼，可以使人们工作生活更加充满活力。

    有氧健身运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，使血红蛋白增加，机体营养物质充足，免疫细胞功能提高；加快体液循环，促进组织新陈代谢，并将体内的有害物质排出。

    有氧运动还明显促进中枢神经系统保持充沛的活力，使体内抗衰老物质数量增多。适宜的有氧运动可降低心血管疾病的发生率。实践表明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量下降45左右。

    越来越多的研究证明，有氧运动使人的大脑产生生理变化，人们掌握新知c牢记旧知的本领提高。

    在美国，绝大多数健身俱乐部，都为参加健身者提供有氧运动的科学指导。学校每天都要安排30分钟的有氧体育运动。成年人总要挤出时间到附近的俱乐部中参加有氧运动。科学家说，任何时候开始锻炼都不算晚，即使你已逾60。如果你5年内因锻炼而变得健康，比起身体不佳的同龄人，各种原因引发的死亡率将降低44。

    时间长。与举重c赛跑c跳高c跳远c投掷等爆发性的无氧运动相比，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

    有氧运动，好处多多有氧运动是指那些以增强人体吸入c输送氧气以及使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心c肺与血管的功能，而这些对人的健康至关重要。

    有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，包括机体上动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：

    1增加血液总量。氧气随血液供应到各个部位，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。

    2增强肺部功能。有氧代谢使锻炼者呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

    3改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，对冠心病有预防作用。

    4增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折。有氧代谢运动可有效防止钙的损失。

    5减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。

    6改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳c情绪抑郁c记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

    有氧运动五大要领1做好准备活动活动关节韧带，抻拉四肢c腰背肌肉。从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环随即加快，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动目的达到的一个重要标志，就是身体微微开始出汗。时间5～10分钟就可以。天冷时，热身时间可长一些，同时多穿些衣服。

    很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练。在这种情况下，由于心血管系统和肺部还没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。另外，不热身就运动，人更容易疲劳。

    2接近而不超过靶心率一般来说，靶心率为170减去年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170～60一110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者而言，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

    3自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果你轻度呼吸急促c感到有点心跳c周身微热c面色微红c微微出汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌c气短c心口发热c头晕c大汗c疲惫不堪，则表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

    4后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，会感觉周身轻度不适c疲倦c肌肉酸痛，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪c肌肉疼痛，而且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

    5放松与热身具有同等的作用在运动中，血液循环加快，血液的量增加，四肢血液增加更为明显。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢，给心脏造成多余的负担；严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后，应该有5～10分钟的放松，逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

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