第14章 健身运动的十大重点1

    世界卫生组织的专家建议，政府可以采取多种措施防止心脑血管病患者人数迅速增加，比如提高烟草税收，减少精加工食品中的含盐量，鼓励人们增加活动量，改进保健教育等

    心脏的健康警告健心：心脏问题是大事近年来，因心脏问题猝死的事件屡见报端，许多人都感到自己的“心”不顶事了！人们发现自己的心脏问题越来越多，许多人面对心绞痛c心律不齐c间歇c房颤ct波倒置cst段改变c由冠状动脉问题造成的供血不足等，似乎准能找出至少一项“对号入座”。不论怎样注意休息，希望别累着“心”，但心脏总是不听话地乱跳。不论怎样去注意用药，心脏的毛病还是挥之不去。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了心脏受不了，不运动心脏也受不了。如果心脏不大好，坐c卧c立c行都得注意，就连大便时都要悠着点儿。许多病都有第二个名称，叫“等心病”，比如糖尿病c高血压等。

    面对这么多的心脏问题和可能引起心脏问题的因素，大家都在问：我们的心脏怎么啦？为什么心脏向人们的健康发这么大的“威”？！

    科学家认为，随着发展中国家城市化的迅速发展，带来生活方式的变化——高脂肪c精加工食物的增加，吸烟量增加，活动量减少，发展中国家心血管疾病的上升趋势越来越令人担忧。80的心血管疾病造成的死亡发生在发展中国家，这种疾病的死亡人数占发展中国家各种疾病死亡人数总和的1/4。专家预计，这个数字到2020年还将上升40～50。

    世界卫生组织的专家建议，政府可以采取下述多种措施防止心血管病患者人数迅速增加，比如提高烟草税收，减少精加工食品中的含盐量，鼓励人们增加活动量，改进保健教育等。

    打扫血液卫生你的血液是否健康？让我们先看看自己身体的一些反应吧。

    1血检中血脂c血糖c胆固醇超标。

    2血检中血脂c血糖c胆固醇接近上限。

    3不论前一天晚上睡了多长时间，白天只要一坐下，无时无刻不在犯困。

    4面色暗淡，嘴唇呈黑紫色。

    5刚一运动，马上呵欠连连，并且浑身无力c两眼发黑c两手出汗等。

    6经常感到胸闷，好像缺氧。

    凡是有以上现象，请你一定要关注自己的“血液健康”！

    首先，我们要知道“打扫血液卫生”的概念。

    过去我们吃好的只有等到过年，而现在我们每一个人都非常注重吃，一定要吃好。于是周一到周五，一日三餐决不马虎。周末又要认真地“改善”一番，常常约着亲朋好友出去吃上几顿。到了节日更是不能放过聚餐的好机会。

    我曾经碰到这样一个例子，有一个不到30岁的小伙子，家住三层楼，可是他每天上楼都要休息两三次。进了家之后还不能立刻坐下，因为心脏非常难受。他到医院检查，被诊断为严重高脂血。医生问他是做什么工作的，他说自己的工作需要经常陪同客户吃饭，每次不吃到嗓子眼儿坚决不罢休！

    “要吃饱，别饿着！”是我们中国人见怪不怪的一件事。应该说，吃饱是没有错的。但不管不顾c使劲儿“吃好的”，结果是过多的食物热量被身体吸收，又因静态的生活和工作方式，热量消耗过小。一天两天，一周两周，一个月两个月，一年两年这样下去，血液品质出现问题就在所难免的了。

    一个星期内我们肯定要洗澡，换若干次衣服，打扫家庭卫生。但大家并没有意识到，我们是不是也应该为自己的血液打扫一下卫生呢？

    因此，我们要注意控制饮食，积极主动地参加有氧运动，这相当于主动消耗人体内蓄积在血液中的热量（血脂c血糖c胆固醇等），这就是我们所说的“打扫血液卫生”。有氧运动是营造血液健康的最好方式。

    有氧运动燃烧多余的热量有氧运动燃烧多余的热量一打扫血液卫生。

    “打扫血液卫生”的方案有三种。

    1天天方案：

    世界卫生组织提倡每天抽出一定的时间去运动，目的是将今天身体中的热量尽可能用掉，以维持今天的血液平衡状态。如快走c慢跑c爬山c做健身操等有氧运动30分钟左右，或者参加各种球类运动。

    2隔三差五方案：

    如果有天没有运动了，那就得增加运动的时间和运动量。如快走c慢跑c爬山c做健身操等有氧运动30分钟左右，加上1小时左右的全面身体训练。总时间不能少于2个小时。

    3定期方案：

    如果一周至两周没有运动，最好进行专业指导下的运动锻炼。时间得增加到一定的时间段，如两三个小时以上。

    以上三个方案对于我们每一个人来说都是必须要坚持的！

    坚持做“心血管体操”

    提起运动，人们都有一个共同的感觉，这就是心跳加速c呼吸频率加大，初练者肌肉有很强的疲劳感。实际上人体在运动时，每一次的体力付出比平时要大许多倍。此时的肌肉运动引起的外部表现，主要是心血管系统活动发生的变化，如心跳加快c心脏自身血管开放增加c心肌内血液循环量增大等。正是这种变化，形成人体心血管系统运行模式改变，我们称其为“心血管体操”。

    目前，被医学界赞誉的有氧健身运动方式，形成了独特的“心血管体操”，其运动特点是：有氧运动中的跑步c快步走c爬山等，首先是双腿的交替用力c支撑蹬摆，此时双腿的肌肉处于有节奏的收缩与放松过程中。

    有氧运动快步走第一，腿部肌肉用力收缩，使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低，从主细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见，骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时，静脉血的回流具有辅助泵的作用。因此，双腿运动对于克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞，具有重要的意义。

    第二，由于有氧健身运动节律平稳，运动中造成回心血量增大，心肌的收缩伸张模式得到了有效的改变，使心脏肌肉的活力提高。同时心脏血管中血流量对血管壁的压力增大模式相对比较固定，对血管壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的弹性有着积极的效果。这种效应对心脏自身血管也同样存在。

    第三，从心脏负担上看，与平时相比压力明显加大，心脏中的心房c心室血量充盈水平高于平时，可以使心脏瓣膜应力得到有效改变，使心脏瓣膜更加强壮。

    综上所述，健身运动对健心的作用是非常大的。但对心脏病患者来说，运动时应遵医嘱，一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高健身运动的强度和运动量。

    目前我们能接触的有氧健身运动，都可达到健心的功能。

    益处无穷的冷水浴冷水浴对心脑的保健作用相当多，让我一一说来。

    1对循环系统的调节当冷水洒在皮肤表面时，周边的血管会立即收缩，血液被迫流入体内更深层的区域。血管这种遇冷后的急剧收缩与复温的扩张，犹如做了一次“血管体操”。这一缩一张，促使血液循环加快，有利于提高血管弹性，防止血管硬化，还可提高心肌微循环功能和营养供应，使心肌发达有力，从而有效地增强血管系统的功能。

    2对呼吸系统的调节第一次用冷水浴进行锻炼，人受到刺激后会倒吸一口冷气，使呼吸加速，呼吸频率持续增加，呼吸动作的深度会比平时大很多，无形中增强了自身肺活量。

    3对神经系统的调节人体的抗寒能力增强，直接原因是体温调节中枢在经常性的冷水浴锻炼中变得反应敏捷，能有效地控制体温。经常进行冷水浴锻炼，也可使脊神经相应提高对冷热的传导能力。

    4对内分泌系冷水浴使身体经常受到寒冷刺激，使肾上腺分泌大量进入循环系统，增强血液中的抗体生成，从而提高免疫力，有效地预防冬季常见的感冒c气管炎等疾病。寒冷的刺激还会引起甲状腺素分泌量增加。甲状腺可调节体内的物质能量代谢，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，有助于剩余能量的消耗，可预防和减少脂肪的堆积。

    5对代谢系统的调节冷水浴也具有调节人体基本新陈代谢速度的作用。长时间进行热水浴，虽然吸入的氧气与呼出的二氧化碳量减少，但会令体温升高，而冷水产生的机械性刺激，会更强化这类效果。水的温度越低，冷水浴的时间越长，基本新陈代谢的速度就越快。

    6对肌肉的调节短暂的冷水浴会加强肌肉的“火力”，并协调其功能。但长时间的冷水浴会造成肌肉的僵硬，这是因为机体温度的大幅度下降而造成发抖现象。

    7对皮肤热功能的调节在冷水浴初期，肌肤会呈现苍白现象，皮肤弹性纤维收缩，造成皮肤表面隆起类似鸡皮的颗粒反应。皮肤表现苍白之后，随即泛红。

    人体对冷热感觉的敏感程度取决于皮肤自身的导热机能，一般来说，人体对冷的感觉较敏感，对热的感觉较迟钝。

    运动医学测试表明：坚持冷水浴锻炼的人，遇到寒冷刺激5分钟后，皮肤温度可恢复正常；而一般人则需要10分钟，因为他们的皮肤缺乏弹性，感热与传导功能较差，而冷水浴锻炼恰能逐渐改善这一状况。

    8对情绪和精神的调节冷水对人体的刺激可促使大脑加速分泌内啡肽，有兴奋神经的作用，可使人精神振奋。

    第一阶段，皮肤刚接触冷水，外周毛细血管收缩，血液流向身体深层血管，皮肤颜色变白。

    第二阶段，外周血管扩张，内脏血液返流向体表血管，皮肤发红，此阶段持续的时间长短，与水温c气温c人体对耐寒的能力等因素有关。

    第三阶段，外周血管再度收缩，皮肤苍白，口唇发紫，身体寒战，而冷水浴应在出现第三阶段的表现前结束。这样在冷水浴中，周身血管便可得到一张一缩的锻炼。

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