第15章 祛病一身轻3

    acti一n拉伸臀部肌肉和腿肌消除腰痛

    训练臀部和腿部肌肉对于消除腰痛是必不可少的很少有人注意对臀部肌肉进行锻炼因为很少有人会出现臀部痛的情况但实际上如果不对臀部肌肉进行有效的锻炼就可能导致时常受到腰痛的困扰利用臀部肌肉的拉伸來缓解坐骨神经痛具有很好的效果

    d动作要领

    1　仰卧在地板上双手从内侧抱住膝盖此时将膝盖张开至90度以上的角度脚尖向内勾膝盖靠近头的方向左右两侧交替进行

    2　仰卧在地板上双手抱住一侧的膝盖脚尖向内勾膝盖尽量靠近肩部c胸部的方向在抵住上半身后用力向垂直于地板的方向施力左右两侧交替进行

    3　保持站立姿势将一条腿放在椅子上保持膝盖不要弯曲脚尖向身体方向回勾扩胸将手放在膝盖部位慢慢地施加力量使腿部得到拉伸注意不要用力压左右两侧交替进行

    4　将置于椅子上的腿膝盖弯曲扩胸脐部用力向前顶站立的一条腿的膝盖弯曲的同时臀部垂直向下用力左右两侧交替进行

    5　将臀部靠紧墙壁将一条腿盘起盘起的脚的脚踝置于支撑腿膝盖的外侧用盘起腿另一侧的手向膝盖内侧慢慢用力左右两侧交替进行但是要注意腿部力量较叉的人请量力而行

    n你还可以这样做

    腿部盘起坐在地板上在向下压膝盖的时候将小臂的平面部分置于膝盖之上然后采取稍稍前倾的姿态向斜外侧进行施压左右两侧交替进行

    仰卧在地板上从弯曲成90度以上腿的膝盖侧面将另一条腿别过去；从两边外侧将两腿抱住脚尖向内勾尽力将膝盖拉向胸部方向左右交替进行

    坐在地板上将一膝盖立起另一侧的腿置于立起的膝盖之上此时置于上部的腿的脚踝伸向支撑腿的外侧双手在身后支撑使胸部和置于上部的腿尽量靠近左右交替练习

    从坐着的姿态开始将一条腿向后方伸展双腿弯曲成90度置于地板上拉伸背部肌肉扩胸脐部向前

    从上一步姿态开始向前腿方向扭转上半身扩胸脐部向前向相反方向扭转上半身扩胸脐部向前左右交替进行练习

    坐在地板上拉伸背部肌肉将一条腿横放在地板上膝盖弯曲使脚跟尽量靠近臀部另一条腿从弯曲腿的外侧盘过用双臂抱住一侧的腿将其拉向胸前左右交替进行练习

    专家告诉你

    高跟鞋是导致腰痛病的帮凶长期穿高跟鞋关节囊和腰背肌即发生劳损引起腰痛而腰臀部疼痛常朝轻暮重劳累后c天阴时症状加剧坐时间长了腰似乎要断用手捶击可有好转症状持续一段时间后可以减轻以至消失但常常再次发作缠绵难愈

    acti一n风湿性膝关节炎

    风湿症是具有代表性的慢性病关节炎症可能持续10年c20年这种病会出现关节疼痛c肿起关节活动不便c变形等症状

    这里介绍一下如何利用小动作辅助治疗风湿性膝关节炎的方法

    d动作要领

    1　摸索膝部如果有发硬的地方或有块状物时使患者仰卧用竹简灸加暖同时加以按摩使其变得柔软

    2　接下來按揉痛侧大腿内侧的肌肉紧张处（阴包穴c五里穴）附近使其变软其操作方法是：使下肢轻轻屈曲用大拇指指肚横向捋着压迫边渐渐增大屈曲的程度边再加力压迫以消除紧张状态使其变得柔软

    3　在膝盖骨周圈膝关节内侧用手指按压找出压痛点（避开肿胀处c发红处）用中指前节那样大的炙炷施炙3壮

    4　在足的三阴交c照海c然谷等穴位中有塌下c压痛处对此以手指轻轻地摸索着按揉然后施炙3～5壮

    5　使患者俯卧找出腰部c臀部c腿部中的压痛c发硬处用手心或指肚按揉使其变得柔软

    n你还可以这样做

    早晨起床前或晚间临睡前两膝跪在床上练习跪坐跪坐时要保持上身直膝关节弯曲臀部要尽量向下坐尽可能接触足跟部以增加关节的弯曲范围

    下床后手可扶住床栏杆做下蹲动作然后再做直压腿动作即让患侧下肢向前跨半步处于伸直状态或下肢伸直放在一定高度身体前倾轻轻地做压腿运动手尽量触及足尖部增加膝关节伸直的活动范围这些动作不要求做的次数太多但要求达到一定程度每天应有所进步日积月累必有效果

    仰卧床上患肢直腿抬高15度左右不宜过高此时股四头肌等收缩使膑骨被拉紧固定开始时一次只能坚持几十秒钟至几分钟练习一段时间后逐步争取达到坚持10～15分钟然后用脚挑起一个枕头增加重量继续练习每日2～3次可增加肌肉力量

    专家告诉你

    某些风湿性膝关节炎其实也是一种“裙装病”女性在阴冷c潮湿的天气着裙装暴露在裙装外面的下肢就会因风寒的袭击而出现发凉麻木c酸痛不适等症状尤其膝关节处因皮下脂肪组织少缺乏保护更容易受到寒冷的侵袭久而久之会引起慢性风湿性关节炎因此女性在冬天尤其要注意对膝盖的保护

    acti一n痛经

    在月经前后或月经期出现的下腹痛c坠胀c腰酸等不适月经过后自然消失的现象称为痛经痛经的特点与月经的关系十分密切不來月经就不发生腹痛因此与月经无关的腹痛不是痛经多数痛经出现在月经时部分人发生在月经前几天

    这里介绍一种操作简便的健身操它可以调整全身气血增强内脏功能帮助体内毒素从皮肤排出体外从而达到有病治病c无病健身的目的

    d动作要领

    1　双脚分立比肩稍宽；双手放在身体前侧手指交叉互握双臂向前提起

    2　接着双手举至头顶然后转为掌心向上手腕与背骨尽力伸展

    3　最后双手分开并缓慢放下；操练3～5次

    n你还可以这样做

    仰卧

    双腿弯曲双手抱住膝盖尽量将膝盖贴近胸部保持30秒反复8～12次

    接着双手掌心按住大腿；双腿顺势慢慢地放下伸直复原；操练3～5次

    专家告诉你

    痛经者应以预防为主首先应消除对痛经的恐惧c紧张情绪其次行经前后及行经期间勿食生冷之物尤其不可吃冷饮；经期勿游泳勿被雨淋勿用冷水冲凉注意保暖尤其对下腹部更应注意保暖

    acti一n上网综合征

    现在上网已经成为我们生活的一部分网络在改变我们生活的同时也威胁着我们的健康“资深”网虫多患有不同程度的上网综合征等如果不及时采取措施很容易引发新的疾病为了防止发生这种情况不妨在上网后做一些放松动作练习对缓解肌肉酸痛改善身体机能提高免疫力都有很高的效果每次上网后做几次只要5～8分钟就可以很好地缓解上网综合征

    d动作要领

    1　头部动作练习：站姿两脚并拢双臂伸直向上举过头顶两臂尽量向上伸展

    两腿膝盖微微弯曲双臂微曲慢慢下落使肘部与眉齐平低头眼睛看脚尖含胸弓背还原重复做3～5次

    站姿两腿分开右腿膝盖向内微微弯曲左腿保持挺直右侧手臂上举并向头顶上方弯曲手掌覆盖左侧耳朵并轻轻向右侧扳倒充分拉伸左侧颈部肌肉群中心在左腿上

    两腿呈弓步站立手臂自然下垂贴近身体两侧肩部放松颈部尽量向后伸长拉长颈部后侧肌肉

    保持下肢不动收回向前伸出的颈部向后收下巴拉长颈部后侧肌肉重复做5次

    2　肩部动作练习：

    站姿两腿分开右腿膝盖向内微微弯曲左腿保持挺直重心在两腿中间双臂弯曲向上举过头顶两手交握向右侧拉长左手臂的肌肉目视前方

    3　手指动作练习：

    低头眼睛看脚尖拉长颈部后侧肌肉保持数秒后还原换另一侧重复做5～10次

    全身放松站立两臂向前伸出一手在下四指并拢掌心向外另一只手在上面轻轻握住下面手的四指向身体方向扳

    将被握住的四个手指由小指到食指依次从另一只手中伸出來逐渐弯曲握拳双手各重复做10～20次此动作可以锻炼小臂及手指的肌肉环节手臂c腕部及手指的疲劳

    4　腰部动作练习：站姿两腿分开一臂伸直向上举过头顶向另一侧伸展另一臂向下伸贴住大腿内侧向下伸手的方向弯腰上臂尽量向远伸长拉长侧腰的肌肉挺胸眼睛平视前方交替分别作5次

    上身还原成直立姿势上面的手臂向外侧展开手握拳保持手臂肌肉紧张下面的手臂稍离开身体向外伸展双肩打开收腹提臀左右分别做5次

    站姿双腿稍微分开全身挺直双臂向后弯曲掌心抵住墙面上身随之向后弯曲

    双手离开墙上身继续向后弯曲成弓形低头保持20秒后放松前后分别做5次

    n你还可以这样做

    闭上双眼用中指适度向外按摩眼球30下然后再按摩太阳穴及双唇中间稍偏上30次

    颈部平行旋转左右各15次

    肩部旋转30次

    转动手指手腕内外旋转各10次

    双手向上c左c右缓慢伸展各5次

    双手向头后缓慢伸展各5次

    专家告诉你

    面对电脑时间过久会给身体带來不适甚至危害所以每上网1小时应休息6分钟上网两小时应休息15分钟或者关闭电脑或者离开网吧

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